Khi có quá nhiều món ăn ngon xung quanh, bạn có thể khó tránh khỏi lượng calo không cần thiết, nhưng khi đó vấn đề nảy sinh - làm thế nào để thoát khỏi hậu quả của việc ăn uống quá mức. Nhiều trang web nói về cách giảm cân. Cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục đều giúp ích cho điều này, nhưng ít người biết rằng hầu hết những người giảm cân đều sớm trở lại cân nặng trước đây và đôi khi tăng thêm kg. Điều này có thể được ngăn chặn. Có nhiều cách để giảm cân một lần và mãi mãi mà không tăng cân trở lại cũng như phải hạn chế ăn uống nghiêm ngặt.
Giảm cân đúng cách là gì
Giảm cân đúng cách được coi là không gây hại cho cơ thể con người hoặc tâm lý của anh ta. Việc lựa chọn chế độ ăn uống và tập luyện nên được thực hiện với sự hỗ trợ của bác sĩ. Tất cả họ đều đồng ý rằng có một số quy tắc đơn giản về cách giảm cân một cách chính xác, nhờ đó bạn có thể đạt được số kg giảm như mong muốn mà không gây nhiều căng thẳng cho cơ thể.
Bắt đầu từ đâu
Có động lực là yếu tố cần thiết để nỗ lực giảm cân thành công. Nếu không có động lực phù hợp, bạn nên liên hệ với chuyên gia tâm lý để được trợ giúp. Trước khi bắt đầu giảm cân, bạn cần hiểu rõ nhiệm vụ trước mắt là gì, mình muốn đạt được điều gì, muốn giảm bao nhiêu kg. Cần phải biết đặc điểm cơ thể của mình để xác định phương pháp loại bỏ lượng mỡ thừa không cần thiết nào sẽ là lựa chọn tốt nhất. Sau đó, bạn nên lập kế hoạch công việc và ấn định thời gian. Để thành công, bạn phải tuân theo một số quy tắc:
- Ăn thường xuyên, với số lượng nhỏ.
- Chế độ ăn hàng ngày nên kết hợp ba bữa chính và một vài bữa phụ. Để giảm cân, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm 50% rau và chia nửa còn lại cho ngũ cốc và thực phẩm giàu protein.
- Bạn sẽ phải tự nấu ăn. Tốt hơn hết bạn nên tránh các loại bán thành phẩm để không bị tăng cân.
- Ăn uống nên được thực hiện một cách nhàn nhã, không nên ngồi trước màn hình máy tính xách tay hoặc TV.
- Thỉnh thoảng, để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần thực hiện những ngày nhịn ăn.
Cách lập kế hoạch giảm cân
Bạn có thể tự mình xây dựng kế hoạch giảm cân, có tính đến thói quen hàng ngày và thực phẩm ưa thích của bạn, nhưng sau đó bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Anh ta phải quyết định giảm bao nhiêu kg và liệu sức khỏe của anh ta có cho phép hay không. Bác sĩ sẽ giúp bạn hiểu những bài tập thể dục nào sẽ dẫn đến kết quả mong muốn, cách tính toán chính xác và chính xác lượng calo tiêu thụ và mức tiêu thụ mỗi ngày để duy trì năng lượng cần thiết cho một cuộc sống năng động. Tất cả điều này sẽ giúp bạn hiểu làm thế nào để giảm cân mãi mãi.
Mục tiêu đúng đắn
Bạn phải đặt ra những mục tiêu thực tế để đạt được khối lượng mong muốn. Không cần phải cố gắng để đạt được điều không thể. Hiểu được những gì bạn muốn đạt được sẽ giúp bạn hiểu chế độ ăn uống của mình nên như thế nào và liệu bạn có cần tập thể dục để đạt được mục tiêu hay không. Những yêu cầu quá mức đối với bản thân có thể gây thất vọng do không thể đạt được và tạo ra ảo tưởng về sự vô ích của bất kỳ nỗ lực nào để cải thiện bản thân. Giảm tới 1 kg mỗi tuần được coi là tối ưu. Tốc độ này sẽ không làm gián đoạn quá trình trao đổi chất cơ bản và không gây hại cho sức khỏe.
Động lực
Cung cấp cho mình một hệ thống khen thưởng. Nó sẽ là một cách tiếp thêm động lực trong công việc khó khăn để đạt được mục tiêu mong muốn là giảm cân thừa. Đánh dấu các mục tiêu trung gian trên lịch của bạn và tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ khi bạn đạt được chúng. Nó không thể liên quan đến sản phẩm theo bất kỳ cách nào. Nó không nên là một loại đồ ngọt dẫn đến tăng cân! Hãy coi đó là một món quà khiêm tốn cho bản thân: một chuyến đi đến tiệm làm tóc, mua một ít quần áo, giải trí.
Làm thế nào để giảm cân một cách chính xác và mãi mãi
Rất thường xuyên, sau khi ăn kiêng, cân nặng dư thừa sẽ sớm quay trở lại. Thông thường lý do cho điều này là do những hạn chế nghiêm ngặt, buộc sau khi dỡ bỏ chúng phải vồ lấy mọi món ăn từ những món mà một người đã bị tước đoạt bấy lâu nay. Thành phần của chế độ ăn nên được lựa chọn sao cho chế độ ăn có chứa mọi thứ góp phần giảm cân và loại trừ các thực phẩm có hại. Dần dần, cơ thể sẽ quen với thực phẩm lành mạnh, quá trình trao đổi chất sẽ thay đổi, điều này sẽ giúp bạn quên đi số cân tăng thêm.
Không ăn kiêng
Để tránh trọng lượng cơ thể dư thừa, không nhất thiết phải chạy theo xu hướng thời trang và hành hạ bản thân bằng chế độ ăn kiêng. Điều quan trọng nhất để duy trì vóc dáng săn chắc là một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết nhưng không quá mức và căng thẳng (thể chất, trí tuệ), giúp đốt cháy lượng calo này. Nếu tải ít, trọng lượng dư thừa sẽ bắt đầu tích tụ. Nếu có nhiều chúng, bạn có thể giảm cân quá mức.
Thay đổi lối sống
Thông thường, thay đổi lối sống sẽ có lợi cho việc giảm cân hơn là áp dụng chế độ ăn kiêng. Vì vậy, sự thay đổi có hệ thống và nhàn nhã trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh, trong đó cơ thể bạn sẽ không thể tăng cân không cần thiết. Việc thay đổi dần dần lối sống theo hướng lành mạnh sẽ có tác dụng không chỉ đối với số cân tăng thêm mà còn đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Từ bỏ những thói quen xấu
Thay đổi lối sống cũng có nghĩa là từ bỏ mọi thói quen xấu. Không ai tranh luận rằng quá trình này luôn khó khăn, nhưng việc loại bỏ số cân thừa là xứng đáng. Những thói quen xấu bao gồm rượu và hút thuốc. Một ly rượu và một điếu thuốc, thậm chí là một ly điện tử, là kẻ thù của bạn trên con đường đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn. Không có thức ăn nhanh trong chế độ ăn kiêng của bạn để giảm cân! Hoạt động thể chất là cách tốt nhất để giảm căng thẳng. Để duy trì cân nặng bình thường, bạn phải tuân theo một thói quen - đi ngủ muộn nhất là nửa đêm.
Những cách giảm cân đúng đắn
Để loại bỏ số cân thừa, không nhất thiết phải hành hạ bản thân bằng những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và khắc nghiệt; điều quan trọng hơn là phải liên tục tuân theo một chế độ ăn kiêng cá nhân đã được chứng minh để giảm cân, được tạo ra bởi các chuyên gia. Giảm cân là một quá trình chậm rãi. Một chế độ ăn kiêng kiểu này không nên chỉ giới hạn trong một thời gian ngắn mà phải trở thành nguyên tắc cơ bản của cuộc sống. Điều quan trọng nhất để giảm cân trong cơ thể là tính toán cẩn thận hàm lượng calo trong thực phẩm. Có nhiều cách khác nhau để giảm cân một lần và mãi mãi.
Bữa ăn chia nhỏ
Cơ sở của dinh dưỡng phân đoạn là 5 bữa ăn với khoảng cách 3 giờ giữa chúng. Đồng thời, khẩu phần để loại bỏ trọng lượng dư thừa phải nhỏ, vì vậy bạn cần phải mua những món ăn nhỏ đặc biệt (thậm chí một ly cũng được). Trong trường hợp này, bạn nên ăn uống đúng theo lịch trình. Để giảm cân, món ăn đầu tiên trong ngày nên bao gồm carbohydrate, bữa trưa tốt hơn nên ăn súp và bữa tối là rau, có thêm cá hoặc thịt. Rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa rất thích hợp cho bữa ăn nhẹ. Để loại bỏ chất béo, bạn nên uống ít nhất một lít rưỡi chất lỏng mỗi ngày.
Kiểm soát lượng calo nạp vào
Cùng với bác sĩ, hãy xác định lượng calo hàng ngày của bạn để bạn giảm không quá một kg cân nặng dư thừa mỗi tuần. Trong hầu hết các trường hợp, điều này có nghĩa là giảm lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống 500-750 calo. Để làm được điều này, bạn có thể hạn chế ăn uống hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Tính toán lượng calo bạn tiêu thụ vào những ngày bình thường. Có các ứng dụng dành cho điện thoại của bạn và các máy tính trực tuyến đặc biệt dành cho việc này. Trừ đi từ 500 đến 750 calo từ lượng kết quả và bạn sẽ có được định mức mới của mình.
Tỷ lệ chính xác của BZHU
Để giảm cân thừa, điều quan trọng là phải giảm lượng carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Thực đơn nên chủ yếu là thực phẩm giàu protein: các sản phẩm từ sữa, thịt nạc, cá. Để có được cân nặng lý tưởng, carbohydrate cũng cần thiết nhưng chỉ ở dạng ngũ cốc, rau, bánh mì ngũ cốc, mì ống làm từ lúa mì cứng. Chất béo chỉ không bão hòa, nghĩa là chúng không góp phần tích tụ cholesterol.
Những phụ nữ muốn giảm cân nên tuân thủ chế độ phân phối của BJU gồm 50% protein, 30% chất béo và 20% carbohydrate. Định mức tiêu thụ cho một người đàn ông nặng 75 kg là 3150 kcal. Một gram protein chứa 4 kcal. Protein nên cung cấp 450-750 kcal, tức là 112-187 g. Một tính toán tương tự về carbohydrate, chiếm 1200-1800 kcal, cho trọng lượng của chúng bằng 112-187 g. Chất béo cung cấp từ 675 đến 1350 kcal nên từ 75 đến 150 g.
Duy trì cân bằng nước
Nếu bạn có mục tiêu giảm cân thì bạn không được quên tiêu thụ càng nhiều chất lỏng càng tốt. Điều này sẽ giúp giảm bớt cảm giác đói phần nào. Tỷ lệ tiêu thụ nước hàng ngày nên được tìm hiểu từ bác sĩ chuyên khoa để bác sĩ tính đến độ tuổi, giới tính và đặc điểm cá nhân của bạn. Bạn nên luôn mang theo một chai nước bên mình, điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát lượng chất lỏng nạp vào và biết mình uống bao nhiêu mỗi ngày.
Hoạt động thể chất thường xuyên
Hoạt động thể chất nên được thực hiện mỗi ngày đối với những người muốn giảm cân. Tập thể dục là một phần không thể thiếu trong chương trình giảm cân, nhưng thực hiện chế độ ăn kiêng và tăng cường hoạt động thể chất cùng lúc là quá khó, vì vậy tốt hơn hết bạn nên bắt đầu với một việc trước tiên. Tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn không chỉ đạt được kết quả giảm cân thừa mà còn duy trì chúng.
Làm thế nào để giảm cân một cách vĩnh viễn, có được thân hình săn chắc mà trước đây bạn chỉ có thể mơ ước và không xấu hổ khi xuất hiện trong ảnh? Để giảm cân không cần thiết, bạn cần dành 150 phút mỗi tuần để tập thể dục nhịp điệu và dành hai ngày để rèn luyện sức mạnh, mỗi ngày kéo dài 20 phút. Nếu bạn cảm thấy chưa chuẩn bị, nên tăng tải một cách có hệ thống, dần dần đạt đến các thông số cần thiết.
Cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Cân nặng tăng thêm không chỉ do yêu thích các món tráng miệng ngọt và bột mì. Để loại bỏ chất béo tích tụ, cần loại bỏ khỏi chế độ ăn tất cả các loại thực phẩm góp phần hình thành chúng, làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và kích thích tăng cảm giác thèm ăn. Theo nghĩa này, thực phẩm tồi tệ nhất là những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và chất béo bão hòa. Bạn nên chuyển dần sang chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân thừa, thỉnh thoảng chiều chuộng bản thân để không suy sụp.
Sản phẩm được phê duyệt để giảm cân
Danh mục này bao gồm các sản phẩm quen thuộc, tốt cho sức khỏe có thể tìm thấy ở mọi nhà:
- Cháo chế biến không có sữa: yến mạch, kiều mạch.
- Thực phẩm thực vật có chất xơ, ngũ cốc, các loại hạt, hạt.
- Các loại rau và trái cây sẽ không làm bạn tăng cân: bắp cải (thích hợp ở mọi dạng: hầm, tươi, ngâm), táo, trái cây họ cam quýt.
- Kẹo trái cây, trái cây sấy khô.
- Các sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua (ít béo), kefir, phô mai cứng (ít béo), sữa.
Sản phẩm cần tránh
Để chương trình giảm cân có hiệu quả, bạn cần loại trừ một số loại thực phẩm khỏi chương trình. Trong số đó có bánh kẹo và mì ống. Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy quên đi bánh mì và các sản phẩm làm từ bột mì. Trong chế độ ăn uống của bạn không còn chỗ cho xúc xích, gạo trắng, các sản phẩm thức ăn nhanh, nước sốt, bao gồm cả sốt mayonnaise. Để giảm cân, nên quên rượu và nho vì chúng có nhiều đường.
Thái độ tâm lý
Nhiều người cho rằng nếu muốn sẽ giảm được số cân không cần thiết ngay lập tức. Tất cả những gì bạn phải làm là giảm khẩu phần ăn, loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh, tập thể dục nhiều hơn - và hình dáng lý tưởng sẽ được đảm bảo! Mọi chuyện sẽ như vậy nếu nguyên nhân thừa cân chỉ là do dinh dưỡng kém. Thật không may, vấn đề tâm lý cũng dẫn đến tăng cân không đáng có. Đây là lý do tại sao tư duy đúng đắn lại rất quan trọng để duy trì cân nặng.
Phân tích theo kế hoạch từ dinh dưỡng hợp lý
Mỗi tuần một lần, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi một chút - thoát khỏi lộ trình đã chọn và chiêu đãi bản thân một món gì đó không lành mạnh nhưng ngon miệng. Nó được gọi là bữa ăn gian lận, khi bạn nuông chiều bản thân một chút. “Hành động nổi loạn” được lên kế hoạch này nhằm chống lại việc giảm cân và các trường hợp ngoại lệ về chế độ ăn kiêng sẽ cho phép bạn tránh gặp phải tình trạng suy sụp thực sự. Ăn gian là nguồn vui, sẽ chẳng nguy hiểm gì nếu bạn không biến ngày vui ẩm thực này thành ngày ăn mừng cái bụng.
Thoải mái về mặt cảm xúc
Thường thì thực phẩm không chỉ là những chất cần thiết cho cuộc sống. Một số người cố gắng lấp đầy khoảng trống tâm lý bằng thức ăn. Đôi khi thật dễ dàng để ăn một món gì đó ngon và giúp bạn thoát khỏi những vấn đề cũng như tâm trạng tồi tệ. Nếu muốn giữ dáng thon gọn và không tăng cân, bạn cần thay thế thói quen này bằng thói quen khác. Hoạt động thể thao hoặc chỉ đi dạo là phù hợp nhất. Nếu bạn không biết cách giảm cân một cách lâu dài thì bạn nên đến gặp chuyên gia tâm lý, người sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng.